腕と肩のワーク


花たちも次々に咲いて
楽しませてくれていますが、

5月もあっという間に終わってしまいましたね。
季節の良い時ほど、早く終わってしまう気がします。


先月は、クラスで「腕と肩のワーク」をしましたが、

あれから皆さん、ひと仕事終わるたびに、
肩甲骨動かしていますか?


・腕の始まりはどこか
・肩甲骨はどのような存在なのか
・腕はどこについているのか
・腕をひねる時、どの指を軸に使うと肘への負担が減るのか
・手首はどこなのか
・指の付け根はどこか

覚えていますか?
忘れていたら、また聞いてくださいね。


動かすことに特に支障がないと
身体の構造など、以外と気にしなかったりもしますが、
(私がまさにそうでした…

改めて見てみると「へ〜そうなんだー‼︎」
と、新事実に驚きです。

何十年も使っている体なのに
知らなかったことがたくさんあることに驚きます。


体をより機能的に上手に使っていくことで
ケガや故障の予防改善につながるでしょうし、

何より、体が軽くなって、毎日を快適に過ごせます。

体が楽になると、やる気もグングン湧いてきそうです。


「肩(肩甲骨)と鎖骨、腕は一体で、
羽のようにとっても自由な存在。」


コッテいるのが当たり前の肩とはオサラバして、
意識も自由に広げていきましょう



では、今日も使った分、

『肩甲骨よせて動かして』

「お疲れ様」と感謝の心で
疲れたカラダをケアしましょうね〜(^^)




「身体の声」を聴く


ヨーガ療法は、目を閉じ、
身体の声を聴きながら、
アーサナ(ポーズ)をとります。


以前、生徒さんから、
「いつか私にも身体の声が聴こえるようになりますか?」
という質問を頂きました。


答えはもちろん“Yes”です。
身体の声を聴くために、特別な能力など必要ありません。


やり方は簡単です。
身体の外側でなく、身体の内側に意識を当てていくと
その声は聴こえてきます。



「身体の声」とは一体何でしょうか??
「身体の声」とは「身体の反応」です。


身体は、痛い、気持ちいい、かゆい、温かい、など、
様々な反応を通して、私達に今の状態を知らせてくれます。

それが「身体の声」です。


そして、「身体の声」には、
「大きい声」と「小さい声」があります。


「大きい声」というのは、
主に「痛み」です。

この声がした時には、すぐに気付くでしょうし、
また、それなりの処置や治療の必要性を感じるかもしれません。


一方、「小さい声」というのは、
「違和感」や「動きづらさ」の事です。

「小さい声」は、日常生活では無視してしまいがちですが、
しかしこの声は、身体の様々な不調を知らせてくれる
大切な「サイン」です。

この「小さな声」に気付かないでいると、
それはやがて「大きな声」に変わっていってしまいます。


ヨーガをしながら聴いていくのはこの「小さな声」です。

目を閉じ、耳を澄まし、呼吸にあわせて
ゆっくりと身体を動かしながら、
身体の内側に意識をあて「身体の反応」(=身体の声)
をじっくりと聴いていきます。


そして、「小さな声」のうちに聴きとって、
「大きな声」にならないように改善していくのがヨーガです。

(しかし同時に、自分で治そう!治すんだ! 
というエゴを出さないのもヨーガです。)


身体を動かしながら、
ゴリゴリしているなー 硬くなっているなー
という、ちょっとした違和感や
動かしづらさを感じ取って、

そして、ヨーガをして身体の状態が変わると、
身体からのメッセージも変わってきます。

そうしたら、今度は、
温かくなってきたよー 楽になってきたよー
という身体からの「喜びの声」を聞いてみて下さいね。



ヨーガのアーサナを通じて、
繰り返し「身体の声」に耳を傾けるようにすると、
感度が高まっていくので、
さらに色々な発見があると思います。



また、身体を通して、
「心」も安定する心地よいところを探してみて下さい。

身体と心が一体となり、感覚が研ぎすまされていくと、
自分は身体だけの存在ではないことに気づき、

また同時に、ここに身体があることの有り難さ、
身体への感謝の気持ちが湧き上がってきたりもします。



身体は私たちを思い、いつも声をかけてくれています。
今日はどんな声が聴こえるかな?
その声を客観的に眺め、
今年も楽しみながら身体と対話をしていきましょう




******************************


参考までに…
「身体の声」の具体例として、主に次のようなものがあります。


・呼吸のしづらさ
深い呼吸が出来ない。
または、息が止まってしまう。

・皮膚などの伸張感
皮膚などの表面や、筋肉などの
比較的内部の伸ばされる感覚。

・関節の圧迫感
関節の詰まったような感覚。
または、関節内部が押される感覚。

・筋肉の緊張感
使っている筋肉の自覚的な張り。
過剰な硬直した感覚。

・筋肉の弱さ
力が入りづらい感覚や、
勝手に震えてしまう。

・筋肉の疲労感
使っている筋肉の疲れやだるさ。

・軽微な痛み
動かした時に感じる再現性のある軽い痛み。



大切なのは、自分の身体の個性を自覚し、
それを改善する意識を持つことです。

あまり神経質になり過ぎず、
新しい発見を楽しむつもりで身体の声を聴いていきましょう!




参考図書:「ヨーガでゆがみを探して、調整する」中村尚人/著





筋肉とホルモン


気持ちのいい秋晴れが続いていますね

紅葉の便りも聞くようになって、すっかり季節は秋ですね


さて、今回は、筋肉シリーズの第三弾で、
「筋肉とホルモン」の関係についてお話しさせて頂きます。


筋肉量の増減は、体力だけでなく、
内分泌系、すなわち「ホルモン代謝」
にも影響をもたらします。


なかでも影響が大きいのが
「成長ホルモン」「男性ホルモン」です。


「成長ホルモン」は、
その名の通り体の細胞の成長を促すホルモン


・ 骨や筋肉をつくる(丈夫な体になる)

・ 脂肪を燃焼しやすくする(太りにくくなる)

・ 肌の細胞の新陳代謝をよくする(肌がキレイになる)


以上のような効果があり、とても大切なホルモンの一つです。



次に「男性ホルモン(=テストステロン)」


男性が本来持っている闘争本能や競争心、
性欲などを刺激するとされています。

また、たんぱく質を材料に筋肉をつくる際、
その合成に重要な役割も担っています。


「男性更年期障害」「草食系男子」などという言葉も聞きますが、

中高年の気力の衰えや、若い男性の競争心の低下なども、
この「男性ホルモン」に関係があるのではないかと言われています。


旦那様や、周りにいる男性が「今ひとつ元気がない」状態だったら、
ぜひ筋トレを勧めてください!

筋トレに励むと気力がわき、
いつもの元気がよみがえってくるかもしれません


「え!?じゃあ、筋トレをすると男っぽくなっちゃうの?」
と心配をした女性の方、

女性の男性ホルモン分泌量は少ないので大丈夫です!



そして、近年の研究で、
筋肉は脳からの指令だけで動くのではなく、

筋肉自ら「内分泌器官としての役割」
を担っていることが分かったそうです。


体を動かすたびに、筋肉からは様々な役割を果たす物質が
何十種類も分泌されているのだとか。


その一つが、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質。

脳の神経細胞に対して“肥料”のように働き、脳を活性化させます。


また、「IL-6(インターロイキン・シックス)」という物質には、
脂肪細胞に働きかける作用があることがわかっています。

筋トレをすると、筋肉から多くの「筋肉を太くする物質」が分泌されますが、

そのひとつであるこの物質は、脂肪細胞に働いて中性脂肪を分解させ、
その産物の脂肪酸を放出してくれます。


このように、筋肉は脳の指令で体を動かしているだけでなく、
色々な物質を分泌することで、脳や脂肪などと
やり取りしているのですね。


筋トレヨガを習慣づけて、老化に逆らうホルモンの力を引き出していきたいものです



そして忘れていけないのが
「心身一如」「心身相関」という言葉。

「からだ」と「こころ」はつながっていますから、

「体」を強くしておくことで、
「心」のピンチも乗り越えていけます。

「心」にゆとりを持つことで、
「体」のピンチも乗り越えていけます。


「筋トレヨガ」で体を鍛え、
「マインドフルネス」で心を鍛え、

体も心も健康な自分を手に入れましょう!

自分自身を心底健康にできるのは、他の誰の力でもなく、
自分自身の力です。



「マインドフルネス」って、なんだっけ??
という方は、ぜひこちらをご覧ください

マインドフルネス「鎌田譲先生WS]
マインドフルネスとは


どの筋肉を鍛えるといいのか


足腰、体幹を鍛えよう!
鍛えるべきは「歩くための筋肉」と「体を支える筋肉」


今日はまたドンヨリとした雨模様でしたが、
シルバーウィーク中はお天気に恵まれて
気持ちのいい連休でしたね!

私は、月火水と午後だけですが教室があったので
遠出はしませんでしたが、
洗濯物も一掃でき、布団もフカフカになって
晴れ晴れとした気分になれました。
「筋トレヨガ」も毎日がんばって、
気分爽快な連休でした



さて、前回の「筋肉の大切さ」に続き、
今回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
のお話をさせて頂きます。


まずは、足腰の筋力を衰えさせないこと!


なかでも、しっかり鍛えておきたいのは
「大腰筋(だいようきん)」です。


大腰筋



この筋肉はカラダの奥のほうで
背骨と大腿骨(だいたいこつ)をつないでいて、
足を上げるのに不可欠な働きをしています。


大腰筋が衰えると、
足が十分に上がらずに「つまずきやすく」なるので、
転倒骨折を防ぐためには、
とくに意識して強化しておきたい筋肉のひとつです。



陸上選手の筋肉を調べたところ、
「タイムの速い人ほど大腰筋が太い」
という研究結果が出たそうです。


運動能力に大きく関わっている筋肉だということが
この結果からも明らかですね。


腰痛予防にも効果があります。



そして、太ももの前面にある
「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


体重を支えることに加え、
足を前に出す動作でも重要な役割を担っています。


この筋肉はたいへん衰えやすいところ。
やはり普段から鍛えておく必要があります。



それと、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」
ふくらはぎなどの「下腿三頭金(かたいさんとうきん)
も、スムーズな歩行能力をキープするためには欠かせません。



足腰の筋肉を総合的に強化できる
トレーニングの代表は、
やはり「スクワット」

ヨガのポーズでは、
「シコのポーズ」や「腰掛のポーズ」
などがオススメです。



さらに、いいスタイルをキープするには、
体のセンターラインの筋肉がしっかりしていないといけません。


いわゆる「体幹(胴体)」の筋肉です。


体幹の筋肉が落ちてくると、
上半身の重みが支えきれなくなって姿勢が崩れてきます。


「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」
「腹筋」などの筋肉も鍛えて、
体を支える力を衰えさせないことも非常に大切です。



体幹の筋肉は、姿勢がよくなるだけでなく、
ウエストが細くなる効果が期待できるそうです。


ネコのポーズのあとによく行う(四つんばいの状態で)
「手足を片方ずつ前後に伸ばすポーズ」
「舟のポーズ」「橋のポーズ」なども効果的です。



そして、転びそうになった時、
とっさに身を守るために必要なのは、
腕などの上半身の筋力。


鍛えるには、
「テーブルのポーズ」や「棒のポーズ」
などがオススメです。



足腰・体幹を中心に、
上半身の筋トレもプラスして、
バランスよく筋力をつけたいですね!


「立ち木のポーズ」等のバランスポーズも
全体的な筋力UPに効果的です。


筋力UP効果を出すためには、
足で大地を踏みしめ、指先は天に伸ばし、
しっかりと「上下にカラダを伸ばす」ことが大切です。



毎日時間をとるのは難しいかもしれませんが、
少しの時間でも、集中して、
そして「ちょっとキツイな」くらいの運動をすることが
効果をさらにUPさせるようです。



そして、いい筋肉をつけるには、
やはり「いい材料」がなくてはいけません。


筋肉の材料となるものは「たんぱく質」です。


肉、魚、乳製品、大豆製品など、
たんぱく質はいろいろな食材に含まれていますから、

こちらも、いろいろなたんぱく質から、
バランスよく摂取していきたいですね。



呼吸を止めないようにカラダを動かし、
終わった後はストレッチ、または、ゆらゆら揺らす。
そしてシャバ・アーサナをして、
筋肉を休ませましょう。


内側に意識を向け、
ついでに「動」と「静」の変化も観察。


「動かしている時」と「休んでいる時」の
心身の変化を意識化していくことが
精神の安定にもつながっていきます。



「筋力アップ」と「精神の安定」
一石二鳥ですね (^-^)v



ちょっと長くなりましたが・・・
「大腰筋」を中心に全体をバランスよく、

「ちょいマジ筋トレ」を生活の中に入れて、
見た目も引き締まった
機能的なカラダを手にいれましょう!


教室でも、今まで同様、
バランスよく組み入れていきますね



次回は、筋肉とホルモンの関係について載せたいと思います。



参考図書:「中高年のスロトレ 決定版」石井直方/著



筋肉の大切さ


今日からシルバーウィーク。
夏休みがようやく終わったと思ったら、
また連休です

連休中は晴れの予報が続いているので、
気持ちよく過ごせそうですね!

秋分の日ももうすぐ。
いよいよ秋到来です。

カラダを動かすには絶好の季節 

今、教室でも筋肉の話をしていますが、
ここで改めて「筋肉の大切さ」のお話をさせて頂きます。


「最近、なんだか疲れやすい」
「太りやすくなって、体型が崩れてきた」
「年々、肌のコンディションが悪くなっている気がする」
「駅の階段を上ると息切れするようになった」
「なんでもない段差につまずいてしまう」

このようなことに心当たりのある方は、
筋力の低下が少なからず影響しているようです。


人間の筋肉は、20代をピークとして、
以後、鍛えていかないと、
中長期的に細く小さくなっていき、
およそ年1%の割合でじわじわと減っていきます。

つまり、誕生日のろうそくが1本増えるたびに、
年々筋肉量が1%ずつ減っていくわけです。

1%というと、あまり危機感が湧いてこないかもしれませんが、
20歳の時と比べると、40歳で20%、60歳で40%も減り、
70歳では、50%減!
これでは、寝たきり老人まっしぐらです!


40歳を過ぎたあたりから、なんだか疲れやすくなっちゃって・・・

という方は、もしかすると筋肉量の低下が、
体の疲れが抜けない原因かもしれません。


筋肉量の低下=体力の低下です。

私たちの体の筋肉量を「車の排気量」として考えてみてください。

たとえば、20代の時は3000CCの排気量の車であり、
40代、50代になってその排気量が1000CCに落ちてしまった車だとしたら・・・

同じ坂道を登るにも、息が切れて疲れてしまうのは当然ですよね。


しかし、ありがたいことに、
筋肉は、鍛えていくと増えていきます。

更にありがたいことに、
いくつになっても、増やしていくことができます。

(80歳を超えた方でも、効果をあげられることが実証されています!)


では、どうすれば筋肉量を増やしていけるのでしょうか?


それは、やはり「日々の運動」です。

買い物にいく時も、車で行かずに早歩きで。
エスカレーターを使わず、階段を使う。

時間のとれる時には「筋トレ」を。

先日、「家事の合間にスクワットやっています!」
という生徒さんがいらっしゃいました!
(エライ‼(*≧∪≦))︎

今、教室でも筋肉を強化するアーサナを多く取り入れてやっています。
それを覚えて、1つでも2つでも、家でやってくださいね!

継続は力なり!
チリも積もれば筋肉の山!です。


筋肉があると・・・・
・ 体力がついて疲れにくくなる
・ 肌がきれいになる
・ 太りにくい体になる
・ 腰痛、膝痛の改善
・ 冷えを予防する
・ 気力があがる
・ ボケを遠ざける
・ 不安やうつを予防する
・ 姿勢がよくなり、若々しい姿に


筋肉=若さ、健康、美しさ
いくつになっても老けないカギは筋肉にあります。


でも、頑張りすぎると長続きしません。
ですから、「いい加減(良い加減)」で、

ちょっとしたスキマ時間を上手に利用して、
細く長〜くやっていきましょう!

筋トレは「呼吸しながら」も忘れずに!



次回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
を載せたいと思います。




参考図書:寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい
     〜10歳若返るための5つの運動〜 久野譜也/著


プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

最新記事
カテゴリ
月別アーカイブ
カウンター
最新トラックバック
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
QRコード
QR