動的ストレッチ その2


(ぜひ、「動的ストレッチ その1」を読んでからご覧ください。)


「動的ストレッチ」とは、

ある動きを一定回数繰り返しながら、
関節や筋肉に刺激を与える運動のことですが、

特徴は、「関節」の動きに大きく関わる運動
だということです。


加齢や運動不足などの理由で、
関節は硬くなり、動きが悪くなってきます。

それは、関節の“潤滑油”である「滑液」が不足し、
サビつくように固まってしまっていることが要因の一つです。


「動的ストレッチ」で少しずつ関節を動かしていくと、
刺激を受けた筋肉の温度が上がっていき、

関節包の中の潤滑油(滑液)の分泌がうながされるので
関節が動かしやすくなってきます。


また、筋肉を動かすことで、筋肉への血流が増えるので、
栄養素やエネルギー源も筋肉に届き、

筋温が上昇するとともに弾力性もアップして、
筋肉と関節の柔軟性が一時的に高まります。


そして、それを繰り返していくことで、

肩関節や股関節を始め、
各関節の可動域が少しずつ広くなっていくのです。


しなやかで、可動域の広い関節を手に入れられれば、
ヨーガのポーズも取りやすくなってきますね。

衝撃を緩和してくれるので、ケガの予防にもつながります。


身体は動かすように出来ていますから、
「動かして、動きをよくする。」というのは、
とても理にかなっていますよね。


効果を高めるには、
動かしている筋肉や関節のことをしっかりと意識することが大切です。

いきなり激しく動かすと、身体を痛めてしまう危険もあるので、
ゆっくりとスタートして下さいね。



一方、
同じ姿勢を保ちながら、静止した状態で筋肉を伸ばす
「静的ストレッチ」は、

反動をつけないので、安全・確実に筋肉を伸ばすことができ、
また、継続的な身体の柔軟性の維持・向上につながります。

心拍数が下がってリラックスできるので、
精神的にも安定するというメリットがあります。


しかし、「静的ストレッチ」では、
筋肉が眠ったような状態になってしまうので、

激しい運動前などに行うと、
かえってケガのリスクが高くなってしまうそうですから、
運動する時には、運動前でなく運動後に行って下さいね。



ですから、
や、運動前には、
筋温を上げ、関節の可動域を広げる
「動的ストレッチ」を、

そして、
や、運動後には、
心身をリラックスさせる
「静的ストレッチ」を、

と、生活の中でもこの2つを上手に使い分けてみてください。



ヨーガクラスの中でも、
「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」、

そして、アイソメトリック(静的筋力トレーニング)と
アイソトニック(動的筋力トレーニング)も組み合わせて行って、

「より動きやすく、快適なカラダ」
作っていきましょう







参考図書:「カラダの反応が劇的に変わる!動的ストレッチ」
中野ジェームズ修一 佐藤基之 監修



動的ストレッチ その1


今日は、教室でも取り入れている
「動的ストレッチ」のことを。


教室で取り入れている「動的ストレッチ」とは、
脚を伸ばした状態で、左右にユラユラしたり、
ヒジを引いて肩甲骨を動かしたりと、

準備運動としてやっている、あの動きのことです。


教室の中でも一番「ヨガ」っぽくない動きではありますが、
あれも、ヒマラヤで何百年も続いているヨーガ行の中で行われている
れっきとしたヨーガの体操のひとつです。



伝統のヨーガを学ぼうと、
遥々ヒマラヤまで来たアメリカ人があの体操を見て、
師匠がやっているにもかかわらず

「こんなのヨガじゃない!」
「オレたちのN.Y.のヨガはどこにあるんだ!」
と怒って帰ってしまうと、木村先生がよく怒っていますが、


正直なところ、私も最初は「???」と思いました


しかし、続けていくうちに、身体も早く温まり、
関節や関節まわりの筋肉も柔軟になって、
コリもとれやすいのが感じられるようになってきました。


そうしている中、テレビで「動的ストレッチ」の存在を知ったのですが、
やり方が、あのラージャ・ヨーガの動きとソックリなのでビックリです

やはり効果のあるものは、様々なところで
活かされているのですね。



運動前は、「静的ストレッチ」ではなく、
「動的ストレッチ」を行う。
というのは、今や常識になりつつありますが、

ここ数年、箱根駅伝で好成績を残す青山学院大学の駅伝チームでも、
「動的ストレッチ」を取り入れたことで、
飛躍的にパフォーマンスがアップしたそうです。


「ただ伸ばす」のではなく、
「動かしながら伸ばす」ことで、

筋肉の温度が上がり、身体を覚醒させるので、
運動前のウォーミングアップに最適なのだそうです。




そう、「動的ストレッチ」は、
身体の“動きの質”を上げるのに最適で、

「より動きやすく快適な身体」にする効果が
おおいに期待できそうです。



長くなってしまうので、
「動的ストレッチ」の効果や、
「静的ストレッチ」との違いなどは、
また次回に載せますね


つづく







「骨」からホルモン!?


先日のNHK「ガッテン!」で放送されましたが、

最新研究で、「骨」からもホルモン
出ていることが分かったそうです。

骨からだなんて、オドロキですね!


ある実験で糖尿病のマウスに
この「骨ホルモン(=オステオカルシン)」を注射したところ、
糖尿病が治ってしまったそうです。


この「骨ホルモン(=オステオカルシン)」は、
骨を上手に刺激すると、
骨から大量に放出されて全身へ運ばれ、

脳や肝臓、すい臓、腎臓など、
「様々な臓器を活性化」してくれることが分かってきたそうです。


例えば、
脳には、記憶や認知機能の改善効果が。
心臓には、動脈硬化を防ぐ効果が。
腎臓には、血液をきれいにしてくれる効果が。
皮膚には、コラーゲンを増やす効果が。

その他にも、たくさんの臓器に効くことがわかっているそうで、
なんとも嬉しい限りですね。


逆に骨ホルモンが少ない人は、
糖尿病や動脈硬化などを引き起こす可能性があるので要注意だそう。

これは、増やさない手はありません!


この「骨ホルモン」を増やすワザは
骨を「刺激」することで、
意外に簡単な動きで効果が期待できます。


番組では「かかと落とし」が紹介されていましたが、
これに似た動きがラージャ・ヨーガにあるので、
教室でも取り入れてやっていきますね!

(今までは時々やっていましたが、こういう事ならば毎回のようにやっていきましょう!)


この運動は、臓器の活性化はもちろん、
「骨自体も丈夫に」する効果があります。

骨をよく刺激して、「骨ホルモン」の恩恵をいただき、
カラダを丸ごと若返らせていきましょう〜


元気な骨




腕と肩のワーク


花たちも次々に咲いて
楽しませてくれていますが、

5月もあっという間に終わってしまいましたね。
季節の良い時ほど、早く終わってしまう気がします。


先月は、クラスで「腕と肩のワーク」をしましたが、

あれから皆さん、ひと仕事終わるたびに、
肩甲骨動かしていますか?


・腕の始まりはどこか
・肩甲骨はどのような存在なのか
・腕はどこについているのか
・腕をひねる時、どの指を軸に使うと肘への負担が減るのか
・手首はどこなのか
・指の付け根はどこか

覚えていますか?
忘れていたら、また聞いてくださいね。


動かすことに特に支障がないと
身体の構造など、以外と気にしなかったりもしますが、
(私がまさにそうでした…

改めて見てみると「へ〜そうなんだー‼︎」
と、新事実に驚きです。

何十年も使っている体なのに
知らなかったことがたくさんあることに驚きます。


体をより機能的に上手に使っていくことで
ケガや故障の予防改善につながるでしょうし、

何より、体が軽くなって、毎日を快適に過ごせます。

体が楽になると、やる気もグングン湧いてきそうです。


「肩(肩甲骨)と鎖骨、腕は一体で、
羽のようにとっても自由な存在。」


コッテいるのが当たり前の肩とはオサラバして、
意識も自由に広げていきましょう



では、今日も使った分、

『肩甲骨よせて動かして』

「お疲れ様」と感謝の心で
疲れたカラダをケアしましょうね〜(^^)




「身体の声」を聴く


ヨーガ療法は、目を閉じ、
身体の声を聴きながら、
アーサナ(ポーズ)をとります。


以前、生徒さんから、
「いつか私にも身体の声が聴こえるようになりますか?」
という質問を頂きました。


答えはもちろん“Yes”です。
身体の声を聴くために、特別な能力など必要ありません。


やり方は簡単です。
身体の外側でなく、身体の内側に意識を当てていくと
その声は聴こえてきます。



「身体の声」とは一体何でしょうか??
「身体の声」とは「身体の反応」です。


身体は、痛い、気持ちいい、かゆい、温かい、など、
様々な反応を通して、私達に今の状態を知らせてくれます。

それが「身体の声」です。


そして、「身体の声」には、
「大きい声」と「小さい声」があります。


「大きい声」というのは、
主に「痛み」です。

この声がした時には、すぐに気付くでしょうし、
また、それなりの処置や治療の必要性を感じるかもしれません。


一方、「小さい声」というのは、
「違和感」や「動きづらさ」の事です。

「小さい声」は、日常生活では無視してしまいがちですが、
しかしこの声は、身体の様々な不調を知らせてくれる
大切な「サイン」です。

この「小さな声」に気付かないでいると、
それはやがて「大きな声」に変わっていってしまいます。


ヨーガをしながら聴いていくのはこの「小さな声」です。

目を閉じ、耳を澄まし、呼吸にあわせて
ゆっくりと身体を動かしながら、
身体の内側に意識をあて「身体の反応」(=身体の声)
をじっくりと聴いていきます。


そして、「小さな声」のうちに聴きとって、
「大きな声」にならないように改善していくのがヨーガです。

(しかし同時に、自分で治そう!治すんだ! 
というエゴを出さないのもヨーガです。)


身体を動かしながら、
ゴリゴリしているなー 硬くなっているなー
という、ちょっとした違和感や
動かしづらさを感じ取って、

そして、ヨーガをして身体の状態が変わると、
身体からのメッセージも変わってきます。

そうしたら、今度は、
温かくなってきたよー 楽になってきたよー
という身体からの「喜びの声」を聞いてみて下さいね。



ヨーガのアーサナを通じて、
繰り返し「身体の声」に耳を傾けるようにすると、
感度が高まっていくので、
さらに色々な発見があると思います。



また、身体を通して、
「心」も安定する心地よいところを探してみて下さい。

身体と心が一体となり、感覚が研ぎすまされていくと、
自分は身体だけの存在ではないことに気づき、

また同時に、ここに身体があることの有り難さ、
身体への感謝の気持ちが湧き上がってきたりもします。



身体は私たちを思い、いつも声をかけてくれています。
今日はどんな声が聴こえるかな?
その声を客観的に眺め、
今年も楽しみながら身体と対話をしていきましょう




******************************


参考までに…
「身体の声」の具体例として、主に次のようなものがあります。


・呼吸のしづらさ
深い呼吸が出来ない。
または、息が止まってしまう。

・皮膚などの伸張感
皮膚などの表面や、筋肉などの
比較的内部の伸ばされる感覚。

・関節の圧迫感
関節の詰まったような感覚。
または、関節内部が押される感覚。

・筋肉の緊張感
使っている筋肉の自覚的な張り。
過剰な硬直した感覚。

・筋肉の弱さ
力が入りづらい感覚や、
勝手に震えてしまう。

・筋肉の疲労感
使っている筋肉の疲れやだるさ。

・軽微な痛み
動かした時に感じる再現性のある軽い痛み。



大切なのは、自分の身体の個性を自覚し、
それを改善する意識を持つことです。

あまり神経質になり過ぎず、
新しい発見を楽しむつもりで身体の声を聴いていきましょう!




参考図書:「ヨーガでゆがみを探して、調整する」中村尚人/著





プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

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