紫外線と活性酸素


のろのろ台風もようやく温帯低気圧に変わりました。

一昨日は強風暴雨を予想して、午前のクラスをお休みにしましたが、

アレレ?? 台風は?? 
という感じで・・

でも青梅に至っては、
大事に至らず通りすぎて本当に良かったです。


そして、昨日の台風一過

今年最高の37度越え
ハンパなく暑かった

日差しも強くて、
紫外線もハンパなく降り注いでいたことでしょう。


紫外線といえば、心配されるのが
体内で発生する活性酸素です。

紫外線を浴びる → 身体を守るために体内で活性酸素が発生 → 細胞が酸化 → シミ、シワができる。

お肌のためにも、紫外線対策をして、
なるべく活性酸素を増やさない様にしたいですね!


活性酸素といえば、
「身体を酸化させ、老化や病気を引き起こす」と、
悪名高い嫌われ者ですが、

体内に侵入した細菌などをやっつけるなど、
身体を守る働きを持っていて、本来は身体に必要なものだそうです。


活性酸素というのは、
読んで字のごとく「活発な酸素」のことで、
何が活発なのかというと「酸化させる力」が非常に強力なのだそうです。

酸化力が強いということは殺菌作用も強いということなので、

体内に入り込んだ細菌類を駆除してくれて、
また、酵素の働きを促進する効果もあるそうです。



身体の中の細胞が健康でいられるのは、活性酸素があるからこそ。
本当に、身体の中に不要なものはありませんね。


活性酸素は、体内で酸素を利用し代謝が行われる過程で自然にも発生するもので、
一般に、呼吸で取り入れた酸素のうち、約2%ほどが活性酸素になるといわれているそうです。


活性酸素は、身体に必要なものでもあるけれど、
その酸化力が強力すぎるがゆえに、
増えすぎると細胞にダメージを与え「害」になってしまう。

ですから、活性酸素を増やさない様にしていくことが大切です。


なるべく活性酸素の発生源を避ける。(↓参考)
抗酸化力の高い食品を食べる、飲む。

また疲れやストレスによっても活性酸素は増えていくので、
休息もしっかりとり、ストレスを溜めないようにするのが良いようです。


ヨーガのオススメ活性酸素対策法は、
何と言っても「呼吸法!!」

「息をゆっくりと長く吐く!!」

深くてリズミカルな複式呼吸には、
「免疫力を高め、抗酸化力が上がり、酸化ストレス度を減らする効果がある。」
という研究結果も出ています。


特に夏は、暑さや紫外線などでダメージを受けやすいですから、

1日に1度は、意識を自分に向けて、
ゆっくりと息を吐く時間を持ちましょう



今日は、日差しもひと休みでホッとしますね。

まだまだ残暑は続きますから、
身体がサビないようにケアをしつつ、夏を楽しみましょう




活性酸素を増やす原因    
活性酸素が増える原因は様々ありますが、以下は代表的なものです。

紫外線
たばこ
激しい運動
運動不足
強いストレスを感じる
飲み過ぎ食べ過ぎなどの食生活の乱れ
加工食品、食品添加物
睡眠不足
ウイルス
大気汚染
電磁波


これらの要因を全て断ち切ることは難しいですが、
ストレスを感じない程度に、減らす工夫と努力をしていきたいですね


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よかったら、以前に載せた「ヨーガの呼吸の効果」についての記事もお読み下さい。↓↓↓

ヨーガの呼吸で、体も脳も活性化!大切なのは続けること!



木の写真1






鳴るがまま 出るがまま


「ヨーガしている時、お腹がキュルキュル鳴っちゃうんですー

という事を、よくいわれますが、

ぜひ、気にせず“鳴るがまま”’にしておいて下さい。

それは、ヨーガが効いているという証拠です。


おそらくシャバ・アーサナの時に鳴っているかと思いますが、
胃腸が動くということは、心身がリラックスしている証拠です。


心身がユルんで、自律神経の副交感神経が優位になると、
カラダはリラックスの反応をします。


* 胃腸が動いてキュリュキュリュ鳴る(消化活動の促進)
* 眠くなる
* 血流がよくなる
* 体温が上がる
* 血圧が下がる
* 唾液が出る
* 排尿


これらは全てリラックスした時の身体の反応です。


我慢は、カラダに良くありません。

我慢すると、カラダが緊張してしまうので、
せっかくのリラックス効果が半減してしまいます。


その他にも、「あくび」「おなら」、
出したくなったら、ぜひ遠慮なく出しちゃって下さいね。


「げっぷ」が出てしまう時は、食べ過ぎです。

ヨーガの前は、少なめか、早めに食事を済ませましょう!



鳴るものは鳴らして、出るものは出して、

「私、リラックスしてるんだな〜」と実感してください。


音がお隣から聞こえても、
お互い様という事で、気にせずいきましょう〜






血圧を整える効果


ヨーガには、血圧を整える効果もありますが、
それは、ヨーガには自律神経を整える効果があるからです。

(血圧は、自律神経によって調整されています。)


今日のイズムカフェでのヨーガ教室では、

ヨーガ後の血圧が、ヨーガ前の血圧より「10」も下がって、
「128−69」になった方がいました。

嬉しい効果ですね♪

逆に低血圧の方は、ヨーガ後の血圧の上が「100」を超えていて、
理想的な数字に近づいていました。


そう、ヨーガには、下げる、上げる、というよりも、
「ちょうどいい状態」に整える効果が期待できるのです。


(ちなみに、高血圧は、
収縮期血圧140以上かつ拡張期血圧90以上です。)



効果をあげるコツは、
やはり「ゆっくり深く吐く呼吸」です。

ゆっくり深く息を吐くことで、自律神経も整ってきます。


そして、自律神経系—免疫系—内分泌系(ホルモン)
は連動しているので、

自律神経を整えることで、免疫力も上がり、
ホルモンの分泌も整いやすくなってきます。


継続は力なり!

ヨーガを続けて、自分にとって「ちょうどいい身体」を作っていきましょう!



あじさい2017
紫陽花も咲き始めましたね!



イズムカフェでのヨーガ教室は、毎週金曜日10:30〜

カフェは、火曜日と木曜日にオープンしています。


イズムカフェの額紫陽花もキレイに咲いていましたよ。
ぜひお立ち寄り下さい








動的ストレッチ その2


(ぜひ、「動的ストレッチ その1」を読んでからご覧ください。)


「動的ストレッチ」とは、

ある動きを一定回数繰り返しながら、
関節や筋肉に刺激を与える運動のことですが、

特徴は、「関節」の動きに大きく関わる運動
だということです。


加齢や運動不足などの理由で、
関節は硬くなり、動きが悪くなってきます。

それは、関節の“潤滑油”である「滑液」が不足し、
サビつくように固まってしまっていることが要因の一つです。


「動的ストレッチ」で少しずつ関節を動かしていくと、
刺激を受けた筋肉の温度が上がっていき、

関節包の中の潤滑油(滑液)の分泌がうながされるので
関節が動かしやすくなってきます。


また、筋肉を動かすことで、筋肉への血流が増えるので、
栄養素やエネルギー源も筋肉に届き、

筋温が上昇するとともに弾力性もアップして、
筋肉と関節の柔軟性が一時的に高まります。


そして、それを繰り返していくことで、

肩関節や股関節を始め、
各関節の可動域が少しずつ広くなっていくのです。


しなやかで、可動域の広い関節を手に入れられれば、
ヨーガのポーズも取りやすくなってきますね。

衝撃を緩和してくれるので、ケガの予防にもつながります。


身体は動かすように出来ていますから、
「動かして、動きをよくする。」というのは、
とても理にかなっていますよね。


効果を高めるには、
動かしている筋肉や関節のことをしっかりと意識することが大切です。

いきなり激しく動かすと、身体を痛めてしまう危険もあるので、
ゆっくりとスタートして下さいね。



一方、
同じ姿勢を保ちながら、静止した状態で筋肉を伸ばす
「静的ストレッチ」は、

反動をつけないので、安全・確実に筋肉を伸ばすことができ、
また、継続的な身体の柔軟性の維持・向上につながります。

心拍数が下がってリラックスできるので、
精神的にも安定するというメリットがあります。


しかし、「静的ストレッチ」では、
筋肉が眠ったような状態になってしまうので、

激しい運動前などに行うと、
かえってケガのリスクが高くなってしまうそうですから、
運動する時には、運動前でなく運動後に行って下さいね。



ですから、
や、運動前には、
筋温を上げ、関節の可動域を広げる
「動的ストレッチ」を、

そして、
や、運動後には、
心身をリラックスさせる
「静的ストレッチ」を、

と、生活の中でもこの2つを上手に使い分けてみてください。



ヨーガクラスの中でも、
「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」、

そして、アイソメトリック(静的筋力トレーニング)と
アイソトニック(動的筋力トレーニング)も組み合わせて行って、

「より動きやすく、快適なカラダ」
作っていきましょう







参考図書:「カラダの反応が劇的に変わる!動的ストレッチ」
中野ジェームズ修一 佐藤基之 監修



動的ストレッチ その1


今日は、教室でも取り入れている
「動的ストレッチ」のことを。


教室で取り入れている「動的ストレッチ」とは、
脚を伸ばした状態で、左右にユラユラしたり、
ヒジを引いて肩甲骨を動かしたりと、

準備運動としてやっている、あの動きのことです。


教室の中でも一番「ヨガ」っぽくない動きではありますが、
あれも、ヒマラヤで何百年も続いているヨーガ行の中で行われている
れっきとしたヨーガの体操のひとつです。



伝統のヨーガを学ぼうと、
遥々ヒマラヤまで来たアメリカ人があの体操を見て、
師匠がやっているにもかかわらず

「こんなのヨガじゃない!」
「オレたちのN.Y.のヨガはどこにあるんだ!」
と怒って帰ってしまうと、木村先生がよく怒っていますが、


正直なところ、私も最初は「???」と思いました


しかし、続けていくうちに、身体も早く温まり、
関節や関節まわりの筋肉も柔軟になって、
コリもとれやすいのが感じられるようになってきました。


そうしている中、テレビで「動的ストレッチ」の存在を知ったのですが、
やり方が、あのラージャ・ヨーガの動きとソックリなのでビックリです

やはり効果のあるものは、様々なところで
活かされているのですね。



運動前は、「静的ストレッチ」ではなく、
「動的ストレッチ」を行う。
というのは、今や常識になりつつありますが、

ここ数年、箱根駅伝で好成績を残す青山学院大学の駅伝チームでも、
「動的ストレッチ」を取り入れたことで、
飛躍的にパフォーマンスがアップしたそうです。


「ただ伸ばす」のではなく、
「動かしながら伸ばす」ことで、

筋肉の温度が上がり、身体を覚醒させるので、
運動前のウォーミングアップに最適なのだそうです。




そう、「動的ストレッチ」は、
身体の“動きの質”を上げるのに最適で、

「より動きやすく快適な身体」にする効果が
おおいに期待できそうです。



長くなってしまうので、
「動的ストレッチ」の効果や、
「静的ストレッチ」との違いなどは、
また次回に載せますね


つづく







プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

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