どの筋肉を鍛えるといいのか


足腰、体幹を鍛えよう!
鍛えるべきは「歩くための筋肉」と「体を支える筋肉」


今日はまたドンヨリとした雨模様でしたが、
シルバーウィーク中はお天気に恵まれて
気持ちのいい連休でしたね!

私は、月火水と午後だけですが教室があったので
遠出はしませんでしたが、
洗濯物も一掃でき、布団もフカフカになって
晴れ晴れとした気分になれました。
「筋トレヨガ」も毎日がんばって、
気分爽快な連休でした



さて、前回の「筋肉の大切さ」に続き、
今回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
のお話をさせて頂きます。


まずは、足腰の筋力を衰えさせないこと!


なかでも、しっかり鍛えておきたいのは
「大腰筋(だいようきん)」です。


大腰筋



この筋肉はカラダの奥のほうで
背骨と大腿骨(だいたいこつ)をつないでいて、
足を上げるのに不可欠な働きをしています。


大腰筋が衰えると、
足が十分に上がらずに「つまずきやすく」なるので、
転倒骨折を防ぐためには、
とくに意識して強化しておきたい筋肉のひとつです。



陸上選手の筋肉を調べたところ、
「タイムの速い人ほど大腰筋が太い」
という研究結果が出たそうです。


運動能力に大きく関わっている筋肉だということが
この結果からも明らかですね。


腰痛予防にも効果があります。



そして、太ももの前面にある
「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


体重を支えることに加え、
足を前に出す動作でも重要な役割を担っています。


この筋肉はたいへん衰えやすいところ。
やはり普段から鍛えておく必要があります。



それと、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」
ふくらはぎなどの「下腿三頭金(かたいさんとうきん)
も、スムーズな歩行能力をキープするためには欠かせません。



足腰の筋肉を総合的に強化できる
トレーニングの代表は、
やはり「スクワット」

ヨガのポーズでは、
「シコのポーズ」や「腰掛のポーズ」
などがオススメです。



さらに、いいスタイルをキープするには、
体のセンターラインの筋肉がしっかりしていないといけません。


いわゆる「体幹(胴体)」の筋肉です。


体幹の筋肉が落ちてくると、
上半身の重みが支えきれなくなって姿勢が崩れてきます。


「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」
「腹筋」などの筋肉も鍛えて、
体を支える力を衰えさせないことも非常に大切です。



体幹の筋肉は、姿勢がよくなるだけでなく、
ウエストが細くなる効果が期待できるそうです。


ネコのポーズのあとによく行う(四つんばいの状態で)
「手足を片方ずつ前後に伸ばすポーズ」
「舟のポーズ」「橋のポーズ」なども効果的です。



そして、転びそうになった時、
とっさに身を守るために必要なのは、
腕などの上半身の筋力。


鍛えるには、
「テーブルのポーズ」や「棒のポーズ」
などがオススメです。



足腰・体幹を中心に、
上半身の筋トレもプラスして、
バランスよく筋力をつけたいですね!


「立ち木のポーズ」等のバランスポーズも
全体的な筋力UPに効果的です。


筋力UP効果を出すためには、
足で大地を踏みしめ、指先は天に伸ばし、
しっかりと「上下にカラダを伸ばす」ことが大切です。



毎日時間をとるのは難しいかもしれませんが、
少しの時間でも、集中して、
そして「ちょっとキツイな」くらいの運動をすることが
効果をさらにUPさせるようです。



そして、いい筋肉をつけるには、
やはり「いい材料」がなくてはいけません。


筋肉の材料となるものは「たんぱく質」です。


肉、魚、乳製品、大豆製品など、
たんぱく質はいろいろな食材に含まれていますから、

こちらも、いろいろなたんぱく質から、
バランスよく摂取していきたいですね。



呼吸を止めないようにカラダを動かし、
終わった後はストレッチ、または、ゆらゆら揺らす。
そしてシャバ・アーサナをして、
筋肉を休ませましょう。


内側に意識を向け、
ついでに「動」と「静」の変化も観察。


「動かしている時」と「休んでいる時」の
心身の変化を意識化していくことが
精神の安定にもつながっていきます。



「筋力アップ」と「精神の安定」
一石二鳥ですね (^-^)v



ちょっと長くなりましたが・・・
「大腰筋」を中心に全体をバランスよく、

「ちょいマジ筋トレ」を生活の中に入れて、
見た目も引き締まった
機能的なカラダを手にいれましょう!


教室でも、今まで同様、
バランスよく組み入れていきますね



次回は、筋肉とホルモンの関係について載せたいと思います。



参考図書:「中高年のスロトレ 決定版」石井直方/著



プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

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