どの筋肉を鍛えるといいのか


足腰、体幹を鍛えよう!
鍛えるべきは「歩くための筋肉」と「体を支える筋肉」


今日はまたドンヨリとした雨模様でしたが、
シルバーウィーク中はお天気に恵まれて
気持ちのいい連休でしたね!

私は、月火水と午後だけですが教室があったので
遠出はしませんでしたが、
洗濯物も一掃でき、布団もフカフカになって
晴れ晴れとした気分になれました。
「筋トレヨガ」も毎日がんばって、
気分爽快な連休でした



さて、前回の「筋肉の大切さ」に続き、
今回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
のお話をさせて頂きます。


まずは、足腰の筋力を衰えさせないこと!


なかでも、しっかり鍛えておきたいのは
「大腰筋(だいようきん)」です。


大腰筋



この筋肉はカラダの奥のほうで
背骨と大腿骨(だいたいこつ)をつないでいて、
足を上げるのに不可欠な働きをしています。


大腰筋が衰えると、
足が十分に上がらずに「つまずきやすく」なるので、
転倒骨折を防ぐためには、
とくに意識して強化しておきたい筋肉のひとつです。



陸上選手の筋肉を調べたところ、
「タイムの速い人ほど大腰筋が太い」
という研究結果が出たそうです。


運動能力に大きく関わっている筋肉だということが
この結果からも明らかですね。


腰痛予防にも効果があります。



そして、太ももの前面にある
「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


体重を支えることに加え、
足を前に出す動作でも重要な役割を担っています。


この筋肉はたいへん衰えやすいところ。
やはり普段から鍛えておく必要があります。



それと、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」
ふくらはぎなどの「下腿三頭金(かたいさんとうきん)
も、スムーズな歩行能力をキープするためには欠かせません。



足腰の筋肉を総合的に強化できる
トレーニングの代表は、
やはり「スクワット」

ヨガのポーズでは、
「シコのポーズ」や「腰掛のポーズ」
などがオススメです。



さらに、いいスタイルをキープするには、
体のセンターラインの筋肉がしっかりしていないといけません。


いわゆる「体幹(胴体)」の筋肉です。


体幹の筋肉が落ちてくると、
上半身の重みが支えきれなくなって姿勢が崩れてきます。


「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」
「腹筋」などの筋肉も鍛えて、
体を支える力を衰えさせないことも非常に大切です。



体幹の筋肉は、姿勢がよくなるだけでなく、
ウエストが細くなる効果が期待できるそうです。


ネコのポーズのあとによく行う(四つんばいの状態で)
「手足を片方ずつ前後に伸ばすポーズ」
「舟のポーズ」「橋のポーズ」なども効果的です。



そして、転びそうになった時、
とっさに身を守るために必要なのは、
腕などの上半身の筋力。


鍛えるには、
「テーブルのポーズ」や「棒のポーズ」
などがオススメです。



足腰・体幹を中心に、
上半身の筋トレもプラスして、
バランスよく筋力をつけたいですね!


「立ち木のポーズ」等のバランスポーズも
全体的な筋力UPに効果的です。


筋力UP効果を出すためには、
足で大地を踏みしめ、指先は天に伸ばし、
しっかりと「上下にカラダを伸ばす」ことが大切です。



毎日時間をとるのは難しいかもしれませんが、
少しの時間でも、集中して、
そして「ちょっとキツイな」くらいの運動をすることが
効果をさらにUPさせるようです。



そして、いい筋肉をつけるには、
やはり「いい材料」がなくてはいけません。


筋肉の材料となるものは「たんぱく質」です。


肉、魚、乳製品、大豆製品など、
たんぱく質はいろいろな食材に含まれていますから、

こちらも、いろいろなたんぱく質から、
バランスよく摂取していきたいですね。



呼吸を止めないようにカラダを動かし、
終わった後はストレッチ、または、ゆらゆら揺らす。
そしてシャバ・アーサナをして、
筋肉を休ませましょう。


内側に意識を向け、
ついでに「動」と「静」の変化も観察。


「動かしている時」と「休んでいる時」の
心身の変化を意識化していくことが
精神の安定にもつながっていきます。



「筋力アップ」と「精神の安定」
一石二鳥ですね (^-^)v



ちょっと長くなりましたが・・・
「大腰筋」を中心に全体をバランスよく、

「ちょいマジ筋トレ」を生活の中に入れて、
見た目も引き締まった
機能的なカラダを手にいれましょう!


教室でも、今まで同様、
バランスよく組み入れていきますね



次回は、筋肉とホルモンの関係について載せたいと思います。



参考図書:「中高年のスロトレ 決定版」石井直方/著



筋肉の大切さ


今日からシルバーウィーク。
夏休みがようやく終わったと思ったら、
また連休です

連休中は晴れの予報が続いているので、
気持ちよく過ごせそうですね!

秋分の日ももうすぐ。
いよいよ秋到来です。

カラダを動かすには絶好の季節 

今、教室でも筋肉の話をしていますが、
ここで改めて「筋肉の大切さ」のお話をさせて頂きます。


「最近、なんだか疲れやすい」
「太りやすくなって、体型が崩れてきた」
「年々、肌のコンディションが悪くなっている気がする」
「駅の階段を上ると息切れするようになった」
「なんでもない段差につまずいてしまう」

このようなことに心当たりのある方は、
筋力の低下が少なからず影響しているようです。


人間の筋肉は、20代をピークとして、
以後、鍛えていかないと、
中長期的に細く小さくなっていき、
およそ年1%の割合でじわじわと減っていきます。

つまり、誕生日のろうそくが1本増えるたびに、
年々筋肉量が1%ずつ減っていくわけです。

1%というと、あまり危機感が湧いてこないかもしれませんが、
20歳の時と比べると、40歳で20%、60歳で40%も減り、
70歳では、50%減!
これでは、寝たきり老人まっしぐらです!


40歳を過ぎたあたりから、なんだか疲れやすくなっちゃって・・・

という方は、もしかすると筋肉量の低下が、
体の疲れが抜けない原因かもしれません。


筋肉量の低下=体力の低下です。

私たちの体の筋肉量を「車の排気量」として考えてみてください。

たとえば、20代の時は3000CCの排気量の車であり、
40代、50代になってその排気量が1000CCに落ちてしまった車だとしたら・・・

同じ坂道を登るにも、息が切れて疲れてしまうのは当然ですよね。


しかし、ありがたいことに、
筋肉は、鍛えていくと増えていきます。

更にありがたいことに、
いくつになっても、増やしていくことができます。

(80歳を超えた方でも、効果をあげられることが実証されています!)


では、どうすれば筋肉量を増やしていけるのでしょうか?


それは、やはり「日々の運動」です。

買い物にいく時も、車で行かずに早歩きで。
エスカレーターを使わず、階段を使う。

時間のとれる時には「筋トレ」を。

先日、「家事の合間にスクワットやっています!」
という生徒さんがいらっしゃいました!
(エライ‼(*≧∪≦))︎

今、教室でも筋肉を強化するアーサナを多く取り入れてやっています。
それを覚えて、1つでも2つでも、家でやってくださいね!

継続は力なり!
チリも積もれば筋肉の山!です。


筋肉があると・・・・
・ 体力がついて疲れにくくなる
・ 肌がきれいになる
・ 太りにくい体になる
・ 腰痛、膝痛の改善
・ 冷えを予防する
・ 気力があがる
・ ボケを遠ざける
・ 不安やうつを予防する
・ 姿勢がよくなり、若々しい姿に


筋肉=若さ、健康、美しさ
いくつになっても老けないカギは筋肉にあります。


でも、頑張りすぎると長続きしません。
ですから、「いい加減(良い加減)」で、

ちょっとしたスキマ時間を上手に利用して、
細く長〜くやっていきましょう!

筋トレは「呼吸しながら」も忘れずに!



次回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
を載せたいと思います。




参考図書:寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい
     〜10歳若返るための5つの運動〜 久野譜也/著


耳ヨガ


「耳ヨガ」とは、
よくレッスンの終わりの方で行っている
耳のマッサージの事です。


耳は「ツボの宝庫」で、
100を超えるツボがあるそうです。

そのツボの宝庫の中でもおススメしたいのは、
「神門(しんもん)」というツボ。


スケッチ - 1
(赤い丸印のところが「神門(しんもん)」
 上の方の軟骨のくぼみ)



「神門」は、自律神経に作用するツボだそうです。

自律神経を整える効果があるので、
ここを刺激すること体の機能が高まり、

また、精神も安定して、
イライラや不安感を吹き飛ばす効果もあるようです。



また、耳には足の裏のように
全身に対応した反射区が分布していて、

お母さんのお腹の中で
胎児がとっている姿勢を耳に当てはめた時
対応するようになっていると考える
「耳介(じかい)療法」というのもあるそうです。



つまり、耳をマッサージするという事は、
カラダ全体をマッサージするという事になる訳ですね。



やり方は、

1.「神門」に人差し指の先を、耳の裏側に親指を当てて、
もみほぐす

2.指で耳をはさんだまま、ちょっとイタ気持ちいい位の力で斜め上にひっぱって、スッと抜く

3.同じように、真ん中あたりを外側へ、耳たぶの上部あたりから下へ、
と順次ひっぱる。


全体をよくもんだり、擦ったりしてもOKです。



私はこの「耳ヨガ」を初めてした時に、
手足の先がピリピリと血流がよくなった感覚があり、
カラダ全体もポカポカと温かくなって、
視界までスッキリ!という変化があり、ビックリしました



肩こりや便秘、冷え性、めまいなどのカラダの症状の緩和、
イライラ、ウツウツなどの精神面の改善などの他に、

ダイエット効果や、顔のリフトアップ効果など、
美容にも効果が期待できるそうです。



「暑くて体を動かしたくない〜」という方も、
いつでもどこでもできる「耳ヨガ」で、

「体をシャッキリ!心もスッキリ!」とさせて、
暑い夏を元気に心地よく過ごしましょう





骨盤にきく2〜骨盤と頭蓋骨〜


さわやかなお天気が続いていますね

前回「骨盤」について、

「呼吸によってゆったりと動くしなやかな骨盤が、
身体の安定感をつくる。」

「骨盤がしなやかに動くことは、身体の安定に留まらず、
精神の安定にも繋がる。」

ということを書かせていただきましたが、

今回は、骨盤と頭蓋骨の関係を、
同じく片山洋次郎さんの「骨盤にきく」より書かせていただきます。



骨盤と頭蓋骨は、動きが同調していて、
この2つも密接に結びついているそうです。


頭蓋骨を上下逆さまにして、後ろから眺めると、骨盤にそっくりですね。

頭蓋骨の中に丸め込まれた腸が「脳」であり、
骨盤の中に置かれた脳が「腸」であると見立ててみてください。


脳で分泌されているホルモンは、腸でも分泌されており、
腸管の中には「腸神経系」が網の目状に構築されていて、
骨髄神経系に匹敵する巨大なネットワークを形成しているそうです。


腸が「小さな脳」とも呼ばれる所以ですね。



骨盤と頭の動きは連動しているので、
頭が緊張している時は、骨盤がギュッと縮んだ状態になっています。

逆にいうと、骨盤を緩めることで、頭(脳)の緊張もほぐれます。


ですので、骨盤を緩めることは、
「深いリラックス」「質のいい睡眠」
とも大きく関わってきます。


と、言っても、自由自在に骨盤を操るのは難しいですよね。

では、その操る「コツ」を。


人が何かを集中して一生懸命やろうとするとき、
身体はまずどういう反応をするかというと、
こめかみとあごの間が緊張します。


いわゆる、「歯を食いしばっている」という状態です。

この「歯を食いしばっている」状態は、
骨盤と頭が緊張している状態でもあります。


ですので、あごを緩め、奥歯を噛みしめる力を抜くことで、
自然と骨盤も緩み、頭(脳)の緊張が取れていきます。


「あごを緩める」
そう、これが、骨盤を操る「コツ」です。


だから、シャバ・アーサナの時にも
深いリラックスを得るために、
あごを緩め、奥歯の緊張を取ります。


それとは逆に「質のよい集中」というのもありますが、
これも骨盤と大きく関わっています。

・・・しかし、これを書き始めるとまた長くなってしまうので、
また次回にさせて頂きますね。


「あごを緩めて」骨盤と頭を緩め、
より深いリラックスへ。

頭が変に冴えて、なかなか寝つけない時なども、
あごを意識して緩めてみて下さいね。


ゆっくりと息を吐きながら、
身体が重ーくなっていくのに身を任せます。

眠りも深くなり、身体も緩んで、
自然治癒力も高まることでしょう


骨盤にきく


先週は花冷えの日が続きましたが、
この週末は、春らしい穏やかな晴天となりそうですね

今まで寒くてキュッと閉じていた骨盤も、
暖かくなり、春は骨盤がゆるむ時でもあります。

季節に合わせ、しなやかに骨盤が動くのが
体調を崩さないコツともいわれます。

そこで、今回は「骨盤」のお話を。


骨盤とは、
腸骨、恥骨、坐骨、仙骨(仙椎)の4つの骨の総称です。

骨盤


骨盤は、身体のほぼ中心にあり、
上は「背骨」、下は「股関節」につながっていて、

身体の上半身と下半身をつなぎ、そして支える、
とても重要な役割をしています。

腸や子宮、内臓を包み込むような役割もしています。


「骨盤のゆがみが原因で・・・」
という言葉をよく耳にしますが、

ゆがみによる身体のバランスの悪さや、
骨盤周辺の筋力の低下が、
身体によくない影響を与えてしまうことが多くあるわけです。


整体師の片山洋次郎さんによると、

骨盤は常に「動いている」そうで、

  本来骨盤というのは、かなり開いたり閉じたり、
  上がったり下がったり、
  前後に傾いたり、ねじれたりもします。

  朝と夜では違うし、季節によっても変化する、
  生理の前と後ではかなり違いますし、
  集中している時と気が散っている時では
  状況がまったく異なります。

  更年期や思春期にも大きく変化します。

との事です。


身体は体内のリズムや環境の変化に応じて、
常に自分で自分を調整しようとします。

それが一番端的に現れるのが「骨盤の動き」なのだとか。


しかし、慢性的に疲れのある現代人は、
「骨盤の弾力」が失われ、

骨盤本来のしなやかさを失っている為、
身体全体の機能も落ちてしまい、

疲れが抜けずたまる一方、
という悪循環に陥ってしまいます。


骨盤が弾力を持って動く状態とは、
「呼吸とともに周囲の筋肉が柔軟に動くこと」です。

呼吸によってゆったりと動くしなやかな骨盤が、
身体の安定感をつくるわけです。


そして、身体と心は繋がっているので、

骨盤の動き方は、身体全体の健康はもちろん、
心の状態とも密接につながっています。

つまり、骨盤がしなやかに動くという事は、
身体の安定に留まらず、
精神の安定にも繋がっていくということです。



そして、骨盤は、「第2チャクラ」のあるところ。

骨盤をしなやかにすることで、
第2チャクラの動きもよくなり、

自己肯定力も高まり、
女性なら、女性らしい魅力も現れ、
人間関係でのトラブルもしなやかに解決!

と、相乗効果も期待したいですね。



今月は、教室でも骨盤を意識したヨーガをしていますが、
引き続き行い、さらに骨盤周辺をしなやかにしていきましょう!


そしてリラックスの時間には、
深い呼吸をしながら、

「骨盤の声」にじっくりと耳を傾けてみて下さいね。



骨盤にきく
参考図書:「骨盤にきく」片山洋次郎 著


プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

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