筋肉とホルモン


気持ちのいい秋晴れが続いていますね

紅葉の便りも聞くようになって、すっかり季節は秋ですね


さて、今回は、筋肉シリーズの第三弾で、
「筋肉とホルモン」の関係についてお話しさせて頂きます。


筋肉量の増減は、体力だけでなく、
内分泌系、すなわち「ホルモン代謝」
にも影響をもたらします。


なかでも影響が大きいのが
「成長ホルモン」「男性ホルモン」です。


「成長ホルモン」は、
その名の通り体の細胞の成長を促すホルモン


・ 骨や筋肉をつくる(丈夫な体になる)

・ 脂肪を燃焼しやすくする(太りにくくなる)

・ 肌の細胞の新陳代謝をよくする(肌がキレイになる)


以上のような効果があり、とても大切なホルモンの一つです。



次に「男性ホルモン(=テストステロン)」


男性が本来持っている闘争本能や競争心、
性欲などを刺激するとされています。

また、たんぱく質を材料に筋肉をつくる際、
その合成に重要な役割も担っています。


「男性更年期障害」「草食系男子」などという言葉も聞きますが、

中高年の気力の衰えや、若い男性の競争心の低下なども、
この「男性ホルモン」に関係があるのではないかと言われています。


旦那様や、周りにいる男性が「今ひとつ元気がない」状態だったら、
ぜひ筋トレを勧めてください!

筋トレに励むと気力がわき、
いつもの元気がよみがえってくるかもしれません


「え!?じゃあ、筋トレをすると男っぽくなっちゃうの?」
と心配をした女性の方、

女性の男性ホルモン分泌量は少ないので大丈夫です!



そして、近年の研究で、
筋肉は脳からの指令だけで動くのではなく、

筋肉自ら「内分泌器官としての役割」
を担っていることが分かったそうです。


体を動かすたびに、筋肉からは様々な役割を果たす物質が
何十種類も分泌されているのだとか。


その一つが、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質。

脳の神経細胞に対して“肥料”のように働き、脳を活性化させます。


また、「IL-6(インターロイキン・シックス)」という物質には、
脂肪細胞に働きかける作用があることがわかっています。

筋トレをすると、筋肉から多くの「筋肉を太くする物質」が分泌されますが、

そのひとつであるこの物質は、脂肪細胞に働いて中性脂肪を分解させ、
その産物の脂肪酸を放出してくれます。


このように、筋肉は脳の指令で体を動かしているだけでなく、
色々な物質を分泌することで、脳や脂肪などと
やり取りしているのですね。


筋トレヨガを習慣づけて、老化に逆らうホルモンの力を引き出していきたいものです



そして忘れていけないのが
「心身一如」「心身相関」という言葉。

「からだ」と「こころ」はつながっていますから、

「体」を強くしておくことで、
「心」のピンチも乗り越えていけます。

「心」にゆとりを持つことで、
「体」のピンチも乗り越えていけます。


「筋トレヨガ」で体を鍛え、
「マインドフルネス」で心を鍛え、

体も心も健康な自分を手に入れましょう!

自分自身を心底健康にできるのは、他の誰の力でもなく、
自分自身の力です。



「マインドフルネス」って、なんだっけ??
という方は、ぜひこちらをご覧ください

マインドフルネス「鎌田譲先生WS]
マインドフルネスとは


どの筋肉を鍛えるといいのか


足腰、体幹を鍛えよう!
鍛えるべきは「歩くための筋肉」と「体を支える筋肉」


今日はまたドンヨリとした雨模様でしたが、
シルバーウィーク中はお天気に恵まれて
気持ちのいい連休でしたね!

私は、月火水と午後だけですが教室があったので
遠出はしませんでしたが、
洗濯物も一掃でき、布団もフカフカになって
晴れ晴れとした気分になれました。
「筋トレヨガ」も毎日がんばって、
気分爽快な連休でした



さて、前回の「筋肉の大切さ」に続き、
今回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
のお話をさせて頂きます。


まずは、足腰の筋力を衰えさせないこと!


なかでも、しっかり鍛えておきたいのは
「大腰筋(だいようきん)」です。


大腰筋



この筋肉はカラダの奥のほうで
背骨と大腿骨(だいたいこつ)をつないでいて、
足を上げるのに不可欠な働きをしています。


大腰筋が衰えると、
足が十分に上がらずに「つまずきやすく」なるので、
転倒骨折を防ぐためには、
とくに意識して強化しておきたい筋肉のひとつです。



陸上選手の筋肉を調べたところ、
「タイムの速い人ほど大腰筋が太い」
という研究結果が出たそうです。


運動能力に大きく関わっている筋肉だということが
この結果からも明らかですね。


腰痛予防にも効果があります。



そして、太ももの前面にある
「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


体重を支えることに加え、
足を前に出す動作でも重要な役割を担っています。


この筋肉はたいへん衰えやすいところ。
やはり普段から鍛えておく必要があります。



それと、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」
ふくらはぎなどの「下腿三頭金(かたいさんとうきん)
も、スムーズな歩行能力をキープするためには欠かせません。



足腰の筋肉を総合的に強化できる
トレーニングの代表は、
やはり「スクワット」

ヨガのポーズでは、
「シコのポーズ」や「腰掛のポーズ」
などがオススメです。



さらに、いいスタイルをキープするには、
体のセンターラインの筋肉がしっかりしていないといけません。


いわゆる「体幹(胴体)」の筋肉です。


体幹の筋肉が落ちてくると、
上半身の重みが支えきれなくなって姿勢が崩れてきます。


「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」
「腹筋」などの筋肉も鍛えて、
体を支える力を衰えさせないことも非常に大切です。



体幹の筋肉は、姿勢がよくなるだけでなく、
ウエストが細くなる効果が期待できるそうです。


ネコのポーズのあとによく行う(四つんばいの状態で)
「手足を片方ずつ前後に伸ばすポーズ」
「舟のポーズ」「橋のポーズ」なども効果的です。



そして、転びそうになった時、
とっさに身を守るために必要なのは、
腕などの上半身の筋力。


鍛えるには、
「テーブルのポーズ」や「棒のポーズ」
などがオススメです。



足腰・体幹を中心に、
上半身の筋トレもプラスして、
バランスよく筋力をつけたいですね!


「立ち木のポーズ」等のバランスポーズも
全体的な筋力UPに効果的です。


筋力UP効果を出すためには、
足で大地を踏みしめ、指先は天に伸ばし、
しっかりと「上下にカラダを伸ばす」ことが大切です。



毎日時間をとるのは難しいかもしれませんが、
少しの時間でも、集中して、
そして「ちょっとキツイな」くらいの運動をすることが
効果をさらにUPさせるようです。



そして、いい筋肉をつけるには、
やはり「いい材料」がなくてはいけません。


筋肉の材料となるものは「たんぱく質」です。


肉、魚、乳製品、大豆製品など、
たんぱく質はいろいろな食材に含まれていますから、

こちらも、いろいろなたんぱく質から、
バランスよく摂取していきたいですね。



呼吸を止めないようにカラダを動かし、
終わった後はストレッチ、または、ゆらゆら揺らす。
そしてシャバ・アーサナをして、
筋肉を休ませましょう。


内側に意識を向け、
ついでに「動」と「静」の変化も観察。


「動かしている時」と「休んでいる時」の
心身の変化を意識化していくことが
精神の安定にもつながっていきます。



「筋力アップ」と「精神の安定」
一石二鳥ですね (^-^)v



ちょっと長くなりましたが・・・
「大腰筋」を中心に全体をバランスよく、

「ちょいマジ筋トレ」を生活の中に入れて、
見た目も引き締まった
機能的なカラダを手にいれましょう!


教室でも、今まで同様、
バランスよく組み入れていきますね



次回は、筋肉とホルモンの関係について載せたいと思います。



参考図書:「中高年のスロトレ 決定版」石井直方/著



筋肉の大切さ


今日からシルバーウィーク。
夏休みがようやく終わったと思ったら、
また連休です

連休中は晴れの予報が続いているので、
気持ちよく過ごせそうですね!

秋分の日ももうすぐ。
いよいよ秋到来です。

カラダを動かすには絶好の季節 

今、教室でも筋肉の話をしていますが、
ここで改めて「筋肉の大切さ」のお話をさせて頂きます。


「最近、なんだか疲れやすい」
「太りやすくなって、体型が崩れてきた」
「年々、肌のコンディションが悪くなっている気がする」
「駅の階段を上ると息切れするようになった」
「なんでもない段差につまずいてしまう」

このようなことに心当たりのある方は、
筋力の低下が少なからず影響しているようです。


人間の筋肉は、20代をピークとして、
以後、鍛えていかないと、
中長期的に細く小さくなっていき、
およそ年1%の割合でじわじわと減っていきます。

つまり、誕生日のろうそくが1本増えるたびに、
年々筋肉量が1%ずつ減っていくわけです。

1%というと、あまり危機感が湧いてこないかもしれませんが、
20歳の時と比べると、40歳で20%、60歳で40%も減り、
70歳では、50%減!
これでは、寝たきり老人まっしぐらです!


40歳を過ぎたあたりから、なんだか疲れやすくなっちゃって・・・

という方は、もしかすると筋肉量の低下が、
体の疲れが抜けない原因かもしれません。


筋肉量の低下=体力の低下です。

私たちの体の筋肉量を「車の排気量」として考えてみてください。

たとえば、20代の時は3000CCの排気量の車であり、
40代、50代になってその排気量が1000CCに落ちてしまった車だとしたら・・・

同じ坂道を登るにも、息が切れて疲れてしまうのは当然ですよね。


しかし、ありがたいことに、
筋肉は、鍛えていくと増えていきます。

更にありがたいことに、
いくつになっても、増やしていくことができます。

(80歳を超えた方でも、効果をあげられることが実証されています!)


では、どうすれば筋肉量を増やしていけるのでしょうか?


それは、やはり「日々の運動」です。

買い物にいく時も、車で行かずに早歩きで。
エスカレーターを使わず、階段を使う。

時間のとれる時には「筋トレ」を。

先日、「家事の合間にスクワットやっています!」
という生徒さんがいらっしゃいました!
(エライ‼(*≧∪≦))︎

今、教室でも筋肉を強化するアーサナを多く取り入れてやっています。
それを覚えて、1つでも2つでも、家でやってくださいね!

継続は力なり!
チリも積もれば筋肉の山!です。


筋肉があると・・・・
・ 体力がついて疲れにくくなる
・ 肌がきれいになる
・ 太りにくい体になる
・ 腰痛、膝痛の改善
・ 冷えを予防する
・ 気力があがる
・ ボケを遠ざける
・ 不安やうつを予防する
・ 姿勢がよくなり、若々しい姿に


筋肉=若さ、健康、美しさ
いくつになっても老けないカギは筋肉にあります。


でも、頑張りすぎると長続きしません。
ですから、「いい加減(良い加減)」で、

ちょっとしたスキマ時間を上手に利用して、
細く長〜くやっていきましょう!

筋トレは「呼吸しながら」も忘れずに!



次回は「どの筋肉を鍛えるといいのか」
を載せたいと思います。




参考図書:寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい
     〜10歳若返るための5つの運動〜 久野譜也/著


耳ヨガ


「耳ヨガ」とは、
よくレッスンの終わりの方で行っている
耳のマッサージの事です。


耳は「ツボの宝庫」で、
100を超えるツボがあるそうです。

そのツボの宝庫の中でもおススメしたいのは、
「神門(しんもん)」というツボ。


スケッチ - 1
(赤い丸印のところが「神門(しんもん)」
 上の方の軟骨のくぼみ)



「神門」は、自律神経に作用するツボだそうです。

自律神経を整える効果があるので、
ここを刺激すること体の機能が高まり、

また、精神も安定して、
イライラや不安感を吹き飛ばす効果もあるようです。



また、耳には足の裏のように
全身に対応した反射区が分布していて、

お母さんのお腹の中で
胎児がとっている姿勢を耳に当てはめた時
対応するようになっていると考える
「耳介(じかい)療法」というのもあるそうです。



つまり、耳をマッサージするという事は、
カラダ全体をマッサージするという事になる訳ですね。



やり方は、

1.「神門」に人差し指の先を、耳の裏側に親指を当てて、
もみほぐす

2.指で耳をはさんだまま、ちょっとイタ気持ちいい位の力で斜め上にひっぱって、スッと抜く

3.同じように、真ん中あたりを外側へ、耳たぶの上部あたりから下へ、
と順次ひっぱる。


全体をよくもんだり、擦ったりしてもOKです。



私はこの「耳ヨガ」を初めてした時に、
手足の先がピリピリと血流がよくなった感覚があり、
カラダ全体もポカポカと温かくなって、
視界までスッキリ!という変化があり、ビックリしました



肩こりや便秘、冷え性、めまいなどのカラダの症状の緩和、
イライラ、ウツウツなどの精神面の改善などの他に、

ダイエット効果や、顔のリフトアップ効果など、
美容にも効果が期待できるそうです。



「暑くて体を動かしたくない〜」という方も、
いつでもどこでもできる「耳ヨガ」で、

「体をシャッキリ!心もスッキリ!」とさせて、
暑い夏を元気に心地よく過ごしましょう





骨盤にきく2〜骨盤と頭蓋骨〜


さわやかなお天気が続いていますね

前回「骨盤」について、

「呼吸によってゆったりと動くしなやかな骨盤が、
身体の安定感をつくる。」

「骨盤がしなやかに動くことは、身体の安定に留まらず、
精神の安定にも繋がる。」

ということを書かせていただきましたが、

今回は、骨盤と頭蓋骨の関係を、
同じく片山洋次郎さんの「骨盤にきく」より書かせていただきます。



骨盤と頭蓋骨は、動きが同調していて、
この2つも密接に結びついているそうです。


頭蓋骨を上下逆さまにして、後ろから眺めると、骨盤にそっくりですね。

頭蓋骨の中に丸め込まれた腸が「脳」であり、
骨盤の中に置かれた脳が「腸」であると見立ててみてください。


脳で分泌されているホルモンは、腸でも分泌されており、
腸管の中には「腸神経系」が網の目状に構築されていて、
骨髄神経系に匹敵する巨大なネットワークを形成しているそうです。


腸が「小さな脳」とも呼ばれる所以ですね。



骨盤と頭の動きは連動しているので、
頭が緊張している時は、骨盤がギュッと縮んだ状態になっています。

逆にいうと、骨盤を緩めることで、頭(脳)の緊張もほぐれます。


ですので、骨盤を緩めることは、
「深いリラックス」「質のいい睡眠」
とも大きく関わってきます。


と、言っても、自由自在に骨盤を操るのは難しいですよね。

では、その操る「コツ」を。


人が何かを集中して一生懸命やろうとするとき、
身体はまずどういう反応をするかというと、
こめかみとあごの間が緊張します。


いわゆる、「歯を食いしばっている」という状態です。

この「歯を食いしばっている」状態は、
骨盤と頭が緊張している状態でもあります。


ですので、あごを緩め、奥歯を噛みしめる力を抜くことで、
自然と骨盤も緩み、頭(脳)の緊張が取れていきます。


「あごを緩める」
そう、これが、骨盤を操る「コツ」です。


だから、シャバ・アーサナの時にも
深いリラックスを得るために、
あごを緩め、奥歯の緊張を取ります。


それとは逆に「質のよい集中」というのもありますが、
これも骨盤と大きく関わっています。

・・・しかし、これを書き始めるとまた長くなってしまうので、
また次回にさせて頂きますね。


「あごを緩めて」骨盤と頭を緩め、
より深いリラックスへ。

頭が変に冴えて、なかなか寝つけない時なども、
あごを意識して緩めてみて下さいね。


ゆっくりと息を吐きながら、
身体が重ーくなっていくのに身を任せます。

眠りも深くなり、身体も緩んで、
自然治癒力も高まることでしょう


プロフィール

小荒井伸子

Author:小荒井伸子

日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士
日本ヨーガ療法学会会員

インド中央政府公認ヨーガインストラクター
インド中央政府公認ヨーガセラピスト

日本森林ヨーガセラピー普及協会認定ヨーガインストラクター

アロマテラピー検定1級


青梅市を中心に、ヨーガサークル・
コナミスポーツ・自立支援センター等にて
「こころ」と「からだ」を健康にするヨーガ教室を開催しています。
    
東京都青梅市在住

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